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  • Foto del escritorPaola Amaya

Plan P -antiansiedad-

Actualizado: 28 may 2020

Mientras resolvemos las causas biológicas de la ansiedad, lo más completo y práctico que puedo proponer para evitar la ansiedad, en el día a día, es este conjunto de procesos, que se recuerdan fácilmente por su inicial, la letra P.

1. Postura.

2. Placer

3. Poder

4. Pulmones

5. Permiso

6. Paciencia

7. Presente

Postura, Placer, Poder, Pulmones, Permiso, Paciencia, Presente. 7 pes, 7 pasos, tan básicos como difíciles, tan útiles como necesarios. Postura, Placer, Poder, Pulmones, Permiso, Paciencia, Presente.

En esta ocasión los propongo para que probemos sus efectos en nosotros y, una vez experimentados, daremos paso a la lógica y al raciocinio con argumentos detallados, en el siguiente artículo.

Empecemos:

Postura: Una postura que permita que el cuerpo se sienta sostenido, apoyado y con las cargas balanceadas. Si, es metafórico también. A nivel corporal, el solo hecho de tener ambos pies completamente apoyados en el piso, cuando estamos sentados, ya es el comienzo de esta práctica antiansiedad. Te invito a comparar las sensaciones de sentarte apoyando únicamente la punta de los pies, luego apoyar completamente ambos pies y finalmente, con una pierna cruzada, apoyando solo un pie. Compara prestando mucha atención a la sensación interna que tienes.

El siguiente nivel de la postura es mantener el cuerpo alineado, abierto y transfiriendo de forma balanceada el peso del cuerpo al suelo. Alineado, procurando que todas las vértebras, desde la primera cervical hasta la última lumbar, estén alineadas una sobre otra. Que si nos viéramos de lado en un espejo la imagen sería más una I que una / , tanto en la postura global como en los segmentos cuello, tronco y cadera.

Transferir el peso al suelo en ambos pies es todo un arte, así que empezaremos a ser artistas con nuestra propia estructura. Llevad el centro de gravedad a la región más inferior del tronco, para que las cargas sean distribuidas desde la cadera, por los huesos de las piernas hasta el suelo. Apoyaos sobre la totalidad de las plantas de los pies, sintiendo el mismo peso y carga en ambas piernas.

Dedica tiempo a observar la postura, modifícala cuando te descubras volviendo a viejas posturas en las que inclinas el cuello o el tronco hacia delante. Comprueba si sientes la misma presión contra el suelo en ambos pies, al estar de pie, o si notas que haces más presión sobre la parte delantera de los pies y no la misma en toda la planta, incluyendo el talón. Estas sensaciones te mostrarán si estas distribuyendo las cargas de forma balanceada. Centrar y alinear el eje del cuerpo nos da apoyo y balance, nos hace artífices de nuestra sensación de sostén y con él viene la sensación de confianza.

Placer: Aporta más fuentes diarias de placer y más porcentaje del día sintiendo dicho placer. El truco es: Cuantos más minutos de placidez y gozo durante el día, menor probabilidad de ansiedad durante el mismo. El sólo estado de placidez, para mi, excluye la ansiedad.

Considero que el punto más elevado de este arte es lograr la sensación de disfrute y gozo en las tareas cotidianas. Repito, es el más elevado, no el más fácil; muchos me dicen que es muy difícil y algunos que es imposible. Conozco personas que disfrutan de trabajos que para la mayoría serían insoportables. Una de las causas de ansiedad es el desagrado por lo que se hace, así que estas personas son artistas del más alto nivel, que nos enseñan que a las cosas se les puede dar la vuelta para nuestra conveniencia.

Empieza por descubrir qué te aporta placer, qué hace que se te pierda la noción del tiempo y el espacio, qué te alegra, inspira y/o motiva. Explorar poco a poco cosas diferentes también es una opción. Cuando el cuerpo reconoce bien esas vías placenteras, las busca, o las pide, y encuentra la forma de hacerlas durante más tiempo. Ojalá sean muy sanas y armónicas.

Un truco es descubrir cosas de larga duración como practicar deportes, realizar actividades al aire libre, bailar, pintar, cocinar. Y cosas de corta de duración como leer chistes, estirarnos, mover el cuerpo, masajearnos levemente una zona del cuerpo, ver imágenes de paisajes, fotos de bebes, respirar de tal forma, hablarle a cual ser, elogiar, tocar unas notas musicales, lo que te agrade. Porque recuerda: Cuantos menos minutos de placer, disfrute y gozo, mayor probabilidad de sufrir ansiedad.

Poder: Estimular en nosotros la sensación de ser capaces de lograr cosas importantes para nosotros mismos. Yo soy capaz, yo puedo y tengo el poder de lograrlo. El qué quiero lograr ya depende de lo que cada uno esté viviendo y necesite, como lograr arreglar una situación o comunicar algo, logros en estudio o trabajo, alcanzar metas personales, conseguir mayor productividad, obtener reconocimiento, etc …

Muchas de las ansiedades son el resultado de la frustración. Ya sean por el recuerdo de frustraciones anteriores, por metas o expectativas no alcanzadas, o por la frustración anticipativa de creer que no se va a ser capaz de lograr algo. Un mecanismo de defensa, que activa la psique tras el recuerdo de una sensación de impotencia, es tratar de evitarlo. Aquí aparece la procastinación y la ansiedad, manifestándose de diversas formas como comer, fumar, padecer síntomas físicos que impiden llevar a cabo la acción, u otras formas de ansiedad.

Es fundamental empezar por reconocer las cosas que hemos logrado, por pequeñas que nos parezcan. Imprimir en las memorias mentales y corporales, una y otra vez, la celebración del triunfo. Reconocer nuestras fortalezas, recordando las que antes no lo eran y hemos logrado conseguir que lo sean, nos ayudará muchísimo y despertará la esperanza de poder mejorar esa parte de nosotros que nos hace creer que no lograremos aquello para lo que tenemos intención.

También es fundamental reconocernos primero a nosotros mismos, para poder entender cuándo otros nos están reconociendo. Autovalidarnos. Si me siento capaz probablemente se me despierte el soñar; y cuantos más propósitos tenga en los que mantenerme ocupado trabajando, con muchas ganas además porque proviene de una motivación propia, más entretenida y ocupada estaré, con menos tiempo para sentirme ansiosa.

Pulmones: Llenar los pulmones y vaciarlos después, para luego poder volverlos a llenar. No soy una gurú revelando una novedad al decir que la respiración controlada calma. Mantener una respiración lo más lenta, profunda y completa posible es casi el antídoto para la ansiedad.

Llenar la parte más baja de los pulmones, la base pulmonar, es algo que no siempre hacemos. En ocasiones cuando pido a alguien que respire profundo mueve la parte más alta de tórax e incluso eleva los hombros, pero si toco la parte inferior de sus costillas, no se mueven un milímetro; ni que decir del abdomen. Un respiración lo más profunda posible llena todas las zonas pulmonares por igual, parte alta, media y baja de ambos pulmones, el tórax se expande frontal y lateralmente y el diafragma baja, haciendo que la capacidad del abdomen se amplifique. Se mueven el tórax y el abdomen por igual.

Y la segunda parte es incluso más importante: Vaciar completamente los pulmones para dar espacio para aire nuevo. Si hay mucho aire en los pulmones de la anterior respiración, en el siguiente ciclo entrará menos aire nuevo. Es muy común en los momentos con ansiedad tomar más aire del que se expulsa. En momentos de ansiedad las personas tienden a toman aire en dos segundos y soltarlo en uno; se calman al hacer respiraciones en las que espiran por más tiempo que inspiran.

Permiso: Dar uno o varios permisos. Dar permiso a mi mente para pensar nuevas cosas sobre mi; darme permiso para actuar de manera diferente, a partir de ahora; y darme permiso para ser coherente y que mis pensamientos, mis sentimientos y mis acciones sean consecuentes, compatibles y vayan encaminados en el mismo sentido. Esto último requiere también permitirme expresar mis verdaderas necesidades, no las socialmente correctas. Si no me gustan ciertos pensamientos, ciertos sentimientos o ciertos instintos, trataré de darme permiso de reconocerlos y aceptarlos, para luego ver como los transformo. Mientras los niegue o los reprima estarán persiguiéndome y, cada vez que asomen a la luz, se manifestarán como ansiedad.

También hay otro nivel de dar permiso. Este nivel requiere fe y creer que existe algo más grande que nosotros los humanos. Dar permiso a la vida de que me bendiga y me guíe. Dar permiso a una consciencia superior para que guíe mi camino, me ayude y me de energía protectora. De nuevo, no soy una gurú revelando una novedad; esto viene proponiéndose desde hace milenios en muchos textos sagrados. Confía en Dios, confía en la vida, confía en los ángeles, confía en Jesús, confía en Jehova, confía en el Tao, confía en la Pachamama, confía en tu divinidad interior, confía en tus maestros ascendidos, confía, confía... Y si además, y para mantener la coherencia, me doy permiso de confiar en el poder de acción de aquello a lo que doy permiso, la conciencia de sentirme guiado, apoyado y cuidado me aportará confianza y me liberará de miedo.

Paciencia: Aceptar el proceso de las cosas y aceptar el proceso de la vida, y cada una de sus etapas, para alcanzar la meta que tenemos. Aceptar recorrer cada una de las etapas, aunque quiera llegar a la meta ya. Si quiero algo, le doy el tiempo de llegar y me preparo para que ocurra. También incluye tener paciencia con mi proceso de transformación y con el de las otras personas.

Aceptar “al otro” también nos libera de mucha incomodidad. El permitirnos ver las cosas desde otra perspectiva. Ampliar mi percepción incluyendo mis creencias y también las del otro, incluso las de los desconocidos, nos ayuda a adquirir esta paciencia. Ver nuestra realidad y necesidad tanto como la de de los otros, y percibir nuestra necesidad tanto como la de los demás, incluso las de los desconocidos. Aceptar que no lo sabemos todo y que no podremos comprenderlo todo.

Presente: De todos, el que menos explicación y más practica necesita, también el más poderoso. Estar en el momento presente, con pensamientos, sentimientos y acciones, observando lo que ocurre, vivificando cada acción, es liberador.

Por ejemplo juzgar algo que está ocurriendo nos saca del presente, porque pone la mente en los recuerdos de cuando aprendimos dicho juicio y todas las anteriores informaciones que hemos recolectado para llegar a tal juicio. Estar haciendo algo pero pensando en otra cosa que ocurrió no necesita mi explicación, tampoco el estar pensando en un resultado futuro.

Estar viviendo el aquí y el ahora, el momento presente, hace más posible la coherencia de todo mi ser. Y si lo vemos por otro lado hace menos probable el cometer errores por los que después esté ansiosa, temiendo o con remordimiento. Estar presente llena de vida la vida.


Postura, Placer, Poder, Pulmones, Permiso, Paciencia, Presente. Estos son las 7 Pes que propongo. 7 cosas que seguramente ya haces de forma aislada. Mi propuesta es que las integremos como eslabones de una cadena y frecuentemente nos hagamos un repaso desde la primera hasta la última P. Una me recuerda a la otra.

Me encantará leer tus comentarios de los efectos al probar el Plan P, para ver lo que somos capaces de construir entre todos.

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